家の中でウォーキングの代わりにおすすめの運動は？手軽な方法を3つを厳選紹介

家の中でウォーキングのような運動がしたい！

ウォーキングは、健康維持やダイエット効果を目指せる運動方法です。しかし、悪天候や身体的な事情、道路環境がウォーキングに適していないなどで、ウォーキングをおこなうことが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、家の中でウォーキングの代わりになるおすすめの運動を紹介します。自分に合う運動を実践して、健康維持や美容にお役立てください。

家の中でウォーキングの代わりにおすすめの運動は3つ

家の中でウォーキングの代わりにおすすめの運動を選出したポイントは、省スペースでできるかどうか・挫折のしにくさ・手軽さです。次の項目からは、それぞれの運動の特徴や目指せる効果を解説します。

足踏み運動は負荷が軽い

足踏み運動は器具を用意しなくても始められるうえに、省スペースで始められます。負荷が軽いため、運動が苦手な人にも挑戦しやすいです。

足踏み運動で気をつけるポイントは、マンションやアパートの場合には下の階に振動が響く可能性があること。マンションやアパートの場合には、マットを利用や動きにも配慮しておこなうなどの工夫で近所トラブルが低減できます。

足踏み運動は一見するとシンプルですが、フォームにこだわることで様々な筋肉へのアプローチが可能です。

かかと上げはふくらはぎを鍛えられる

かかと上げは、適切におこなうことでふくらはぎの筋肉をダイレクトに鍛える効果が期待できます。下半身のむくみや冷えの改善にも効果的です。

かかと上げは転倒による怪我を防止するためにも、イスなどの掴まれる物がある場所でおこないましょう。また、急激に血圧を上げないためにも、かかと上げの最中は息を止めずにおこなうことが大切です。

かかと上げはシンプルな動きですが、下半身の筋力アップが目指せます。

踏み台昇降はウォーキングより強い負荷がある

踏み台昇降は、ウォーキングよりも強い負荷があることが特徴です。また、踏み台昇降の高さを調整することで自分に合う負荷でおこなえます。

怪我や物損を防ぐためには、踏み台昇降専用器具の利用がおすすめです。踏み台昇降の相場は、3,000～4,000円ほどとなっています。踏み台昇降専用器具は体重をかけても壊れにくいうえに、多くの商品に滑り止めがついていることが特徴です。

家の中でウォーキング代わりの運動は自分に合うものを選ぼう

今までいろんな運動に挫折してきたから不安……

自分に合う運動を選ぶと挫折しにくいですよ

自分に合う運動を選ぶには、以下の3つの項目を考慮して選びます。

運動の目的に合わせて選ぶ

運動しようと思う目的は、人それぞれです。運動不足解消などの健康維持を目的におこなう場合と特定の箇所の筋力アップやダイエットを目的する場合では、選び方が異なります。

運動不足解消や健康維持が目的の場合には、全身運動がおすすめです。まんべんなく全身を動かすことで、運動不足が原因の血行不良・冷えなどの解消が目指せます。

筋力アップが目的の場合には、特定の箇所を鍛えられる運動を選びましょう。ダイエットの場合は、代謝アップが目的なのか部分痩せが目的なのかで全身運動か特定の箇所を鍛えられる運動を選びます。

鍛えたい箇所で選ぶ

家の中でウォーキング代わりにできる運動では、基本的に下半身を鍛えられます。一口に下半身といっても、ふくらはぎをメインに鍛えるか太股を鍛えるかで適した運動が異なるので、注意して選びましょう。

ふくらはぎをメインに鍛えたい場合には、かかと上げがおすすめです。太股を鍛えたい場合には、足踏み運動や踏み台昇降が適しています。

運動をおこなう際のフォームでも鍛えられる箇所が異なるため、鍛えたい箇所がある場合にはフォームに注意しましょう。

挫折しない負荷で選ぶ

運動の負荷は、強ければ良いというわけではありません。自分に合わない負荷の運動をおこなった場合には、怪我や挫折の原因になるため続けやすい負荷の運動を選ぶことが大切です。

回数や時間を無理ない範囲で設定したり、負荷を調整できる場合には最初は軽めからおこないましょう。徐々に負荷を上げることで、継続へのモチベーションを保ちやすくなる効果も期待できます。

家の中でウォーキングの代わりの運動をおこなうメリット

家の中で運動をおこなえるメリットは、時間やコストなどの負担を最小限にできることです。家の中でウォーキングの代わりの運動をおこなうメリットを解説します。

思い立った時にできる

家の中でできる運動であれば、思い立った時にできます。外へ出なくてもおこなえるため、運動以外にかかる負担が最小限にできます。

ジムで運動をおこなう場合にはジムへ向かう移動時間が必要ですが、家の中でできる運動であれば移動時間がかかりません。運動開始までのハードルが低いことで、挫折を防ぐ効果が期待できます。

また、住環境によっては自宅近辺が運動しにくい環境の方も多くいらっしゃるでしょう。屋外に出なくてもできる運動であれば、家の中の環境にだけ気を配れば始められます。車や人目を気にしなくてもできるため、意識することが少なくて済むことが強みです。

健康維持に役立つ

運動といえば、ジムや屋外でおこなうイメージがある方も多くいらっしゃるでしょう。しかし、家の中でできる運動でも適切に継続することで、十分に健康維持効果が期待できます。

足踏み運動やかかと上げ、踏み台昇降などの家の中でできる運動は、運動不足解消やダイエット、筋力アップに効果的です。リモートワークで外出する回数が少なかったり、運動が苦手だったりする場合にも家の中でできる運動であれば挑戦しやすいです。

自分に合わせてプランを組み立てることで、健康維持に役立ちます。

理想の体型を目指せる

家の中でできる運動を継続することで、理想の体型を目指せます。適切に家の中で運動を継続することで、運動不足で引き起こしやすい肥満の解消が目指せるためです。

年齢を重ねるにつれて代謝が落ちるため、意識しなければ体型を維持することが難しくなります。家の中で運動して筋力の維持や健康管理ができることで、コストをかけずに理想の体型を目指せるでしょう。

家の中でウォーキングの代わりの運動をおこなうデメリット

家の中でウォーキングの代わりにできる運動には、デメリットもあります。本格的に始める前に、致命的なデメリットがないか確認しましょう。

屋外の運動とは異なる注意が必要

家の中でウォーキングの代わりにできる運動の注意点は、以下の通りです。

建物の構造によっては、運動をした際に自分が思ったよりも振動が響く場合があります。近所トラブルに発展すれば運動どころではなくなる可能性があるため、振動や騒音には気をつけましょう。

家の中で運動をおこなう場合には、身体に物が当たらない環境を用意します。特に、床に置いてる物はあると危険なため、必ず片付けておきましょう。

また、体調が不安な時には絶対に無理をしないことも大切です。転倒して頭を打った場合でも、屋内だからこそ発見が遅れる場合があります。怪我を予防できる環境を用意したうえで、体調に不安がある場合には絶対に無理をしないことも大切です。

手軽なだけに挫折しやすい

家の中には、誘惑がたくさんあります。人目につかないからこそ、モチベーションを保つのが難しく感じる場合もあるでしょう。

家の中でできる運動は手軽な分、挫折しやすいです。簡単に挫折しないためには、イレギュラーなケースを想定して運動プランを計画しましょう。

たとえば、踏み台昇降を毎日20分おこなう場合には、仕事や家事で疲れている日には15分にするなどです。モチベーションを維持しやすい仕組みを作っておくことで、疲れや想定外の予定などでペースが乱れた場合にもモチベーションを維持しやすくなります。

家の中でウォーキングの代わりになる運動をやってみよう！

家の中でウォーキングの代わりになる運動をおこなうことで、時間やお金などの負担を抑えて健康維持が目指せます。家の中で運動をおこなう際には、周囲に気をつけておこないましょう。