家の中でウォーキングのような運動がしたい！
ウォーキングは、健康維持やダイエット効果が期待できます。
しかし、悪天候や身体的な事情、ウォーキングに適していない道路環境などで、定期的なウォーキングが難しい方がいらっしゃるのではないでしょうか。
家の中での足踏みは、ウォーキングの代わりに行うことが可能です。
この記事では、ウォーキングの代わりに家のなかで足踏みする方法を紹介します。
自分に合う運動を実践して、健康維持や美容にお役立てください。
- 足踏み運動・かかと上げ・踏み台昇降がおすすめ
- 継続で効果を目指すには自分に合う方法を選ぶ
- デメリットの認識でモチベーションを維持しやすい
目次
家の中でウォーキングの代わりにおすすめの運動は3つ
ウォーキングの代わりに足踏みする3つの方法を解説します。
やり方や器具を工夫することで、負荷の調整が可能です。
次の項目からは、ウォーキングの代わりに足踏みする3つの方法の特徴や注意点を解説します。
足踏み運動は省スペースでできて負荷が軽い
| 省スペース | 〇：1畳ほどのスペースでできる |
| 挫折のしにくさ | 〇：負荷が軽い分、効果を期待するには継続が必要 |
| 手軽さ | ◎：器具を用意せずに始められる |
足踏み運動は器具を用意しなくても始められるうえに、省スペースで行うことが可能です。
負荷が軽いため、運動が苦手な人にも挑戦しやすいことも魅力です。
足踏み運動で気をつけるポイントは、マンションやアパートの場合には下の階に振動が響く可能性があること。
マンションやアパートの場合には、マットを利用や動きにも配慮しておこなうなどの工夫で近所トラブルが低減できます。
足踏み運動は一見するとシンプルですが、フォームにこだわることで様々な筋肉へのアプローチが可能です。
足踏み運動がおすすめな人は？
- 運動が苦手な人
- 激しい運動に不安のある人
- 音楽や映画などを見ながら運動したい人
かかと上げはふくらはぎを鍛えられる
| 省スペース | 〇：1畳ほどのスペースでできる |
| 挫折のしにくさ | 〇：動きが単調なため飽きずに続けられる工夫が必要 |
| 手軽さ | ◎：器具を用意せずに始められる |
かかと上げは、適切なフォームでおこなうことでふくらはぎの筋肉を集中的に鍛える効果が期待できます。
ふくらはぎの筋力アップは下半身のむくみや冷えの改善にも効果的であり、デスクワークで座りっぱなしが多い人や冷えが気になる人にもおすすめです。
かかと上げは転倒による怪我を防止するためにも、イスなどの掴まれる物がある場所でおこないましょう。
また、急激に血圧を上げないためにも、かかと上げの最中は息を止めずにおこなうことも大切です。
かかと上げはシンプルな動きですが、ふくらはぎの筋力アップが目指せます。
かかと上げがおすすめな人は？
- 冷えやむくみが気になる人
- 簡単な運動が良い人
- 下半身を鍛えたい人
踏み台昇降はウォーキングより強い負荷がある
| 省スペース | 〇：1畳ほどのスペースでできる |
| 挫折のしにくさ | 〇：自分に合う負荷でおこなうことで早く効果が期待できる |
| 手軽さ | 〇：専用器具の利用が望ましい |
踏み台昇降は、ウォーキングよりも強い負荷があることが特徴です。
さらに、踏み台昇降の高さ調整で自分に合った負荷で運動をおこなえます。
怪我や物損を防ぐためには、踏み台昇降専用器具を利用しましょう。
踏み台昇降の相場は、3,000～4,000円ほどです。
踏み台昇降専用器具は体重をかけても壊れにくいうえに、基本的に滑り止めがついていることが特徴です。
家のなかでも強めの負荷でダイエット効果を期待したい場合には、踏み台昇降で運動しましょう。
踏み台昇降がおすすめな人は？
- 全身運動をしたい人
- 家の中でウォーキングの代わりになる運動をしたい人
- 負荷を調整したい人
家の中でウォーキング代わりの運動は自分に合うものを選ぼう
今までいろんな運動に挫折してきたから不安……
自分に合う運動を選ぶと挫折しにくいですよ
自分に合う運動を選ぶには、以下の3つの項目を考慮して選びます。
- 運動の目的
- 鍛えたい場所
- 挫折しない負荷
運動の目的に合わせて選ぶ
健康維持やダイエットなどの目的にあわせて、運動を選ぶことが大切です。
全身運動または特定の箇所の集中的な運動かどうかで、期待できる効果が異なります。
足踏み運動であれば、目的に応じた必要な内容から選びましょう。
| 運動の目的 | 必要な内容 | おすすめの足踏み運動 |
|---|---|---|
| 健康維持 | ・全身運動 | ・足踏み運動 ・踏み台昇降 |
| 筋力アップ | ・特定箇所の運動 | ・かかと上げ ・踏み台昇降 |
| ダイエット | ・全身運動 ・特定箇所の運動 | ・足踏み運動 ・かかと上げ ・踏み台昇降 |
気をつけたいのは、必要な内容を満たす運動でも適切なフォームでなければ本来の効果が期待できなくなること。
フォームが不安な場合には、動画や書籍などの信頼できる情報から自分にあったフォームを学びましょう。
お金はかかりますが、パーソナルトレーニングでプロから教わるのも有効な方法です。
パーソナルトレーニングは、都度利用できる場合があります。
正しいフォームを教わって、家で繰り返し行うと効率的に目的にあった足踏み運動を行える可能性が高いです。
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。 無料体験ができるSTUDIO KOMPASなら、自分にあっているかどうかを試しやすいです。健康維持やダイエットなどの効果を期待するには、自分にあった足踏み運動を行いましょう。
鍛えたい箇所で選ぶ
家の中でウォーキング代わりに行う足踏み運動では、基本的に下半身を鍛えられます。
一口に下半身といっても、メインに鍛える箇所がふくらはぎまたは太ももかで適した運動が異なります。
鍛える箇所に応じたおすすめの足踏み運動は、以下のとおりです。
| 鍛えたい箇所 | おすすめの足踏み運動 |
|---|---|
| ふくらはぎがメイン | ・かかと上げ |
| 太ももがメイン | ・足踏み運動 ・踏み台昇降 |
鍛えたい箇所に応じた足踏み運動を選びましょう。
挫折しない負荷で選ぶ
足踏み運動の負荷は、強いほど良いというわけではありません。
自分に合わない負荷の運動をおこなった場合には、怪我や挫折の原因になります。
反対に、負荷が軽すぎると狙った効果が期待できません。
無理なく継続するためにも、自分にあった負荷の足踏み運動を選ぶことが大切です。
回数や時間を無理ない範囲で設定したり、負荷を調整できる場合には最初は軽めからおこなったりましょう。
徐々に負荷を上げることで、継続へのモチベーションを保ちやすくなる効果も期待できます。
できる回数・時間が伸びると
達成感があります。
家の中でウォーキングの代わりに足踏みをおこなうメリット
家の中でウォーキングの代わりに足踏みをおこなうメリットは、時間やコストなどの負担を最小限にできること。
さらに具体的なメリットを解説します。
思い立った時にできる
家の中でできる足踏み運動であれば、思い立った時にできます。
外へ出なくてもおこなえるため、運動以外にかかる負担が最小限にできます。
ジムで運動をおこなう場合にはジムへ向かう移動時間が必要ですが、家の中でできる運動であれば移動時間がかかりません。
運動開始までのハードルが低いことで、忙しい日々を過ごしていても挫折を防ぐ効果が期待できます。
また、住環境によっては自宅近辺が運動しにくい環境の方も多くいらっしゃるでしょう。
屋外に出なくてもできる運動であれば、家の中の環境にだけ気を配れば始められます。
車や人目を気にしなくてもできるため、意識することが少なくて済むことが強みです。
健康維持・ダイエットに役立つ
家の中でできる足踏み運動は、手軽でありながらも健康維持・ダイエットに効果的です。
運動といえば、ジムや屋外でおこなうイメージがある方も多くいらっしゃるでしょう。
しかし、家の中でできる足踏み運動も自分にあわせて適切なフォームで継続すれば運動不足の解消に役立ちます。
リモートワークで外出する回数が少なかったり、運動が苦手だったりする場合にも家の中でできる運動であれば気軽に行うことが可能です。
自分に合わせて足踏み運動を行うことで、健康維持に役立ちます。
コストを調整して開始できる
家の中でできる足踏み運動は、基本的にお金がかかりません。
必要にあわせられるため、まったくお金をかけずに始めることも可能なためです。
足踏み運動にかかるコストの内容と、平均的な価格・料金は以下のとおりです。
| 足踏み運動にかかるコストの内容 | 平均的な価格・料金 |
|---|---|
| ステップ・昇降台 | 約4,000円 |
| 防音トレーニングマット | 4,000円～5,000円 |
| パーソナルトレーニング | 1回・1〜2万円 |
では、無料体験も実施しています。足踏み運動なら、自分にあったコストで開始できます。
強い負荷を求める場合やフォームをプロに確認して欲しいときには、お金をかけるのがおすすめです。
家の中でウォーキングの代わりの運動をおこなうデメリット
家の中でウォーキングの代わりにできる足踏み運動には、デメリットもあります。
本格的に足踏み運動を始める前に、自分にとって致命的なデメリットがないか確認しましょう。
屋外の運動とは異なる注意が必要
家の中でウォーキングの代わりにできる運動の注意点は、以下の通りです。
- マンションやアパートの場合には下の階に響かないように気をつける
- 転倒や物損に注意する
- 体調が不安な時には絶対に無理をしない
建物の構造によっては、運動をした際に自分が思ったよりも振動が響く場合があります。
近所トラブルに発展すれば運動どころではなくなる可能性があるため、振動や騒音には注意しましょう。
防音のトレーニングマットを使用すると、下の階への振動を低減できる場合があります。
また、家の中で足踏み運動をおこなう場合には、身体に物が当たらない環境を用意します。
特に、床に置いてる物はあると転倒につながる恐れがあり危険なため、必ず片付けておきましょう。
転倒して頭を打った場合でも、屋内だからこそ発見が遅れる場合があります。
怪我を予防できる環境を用意したうえで、体調に不安がある場合には絶対に無理をしないことも大切です。
手軽なだけに挫折しやすい
家の中でできる運動は手軽な分、手軽さゆえに挫折しやすいことがデメリットです。
人目につかないからこそ、モチベーションを保つのが難しく感じる場合もあるでしょう。
簡単に挫折しないためには、イレギュラーなケースを想定したプランを計画しましょう。
たとえば、踏み台昇降を毎日20分おこなう場合には、仕事や家事で疲れている日には15分にするなどです。
モチベーションを維持しやすい仕組みを作っておくことで、疲れや想定外の予定などでペースが乱れた場合にもモチベーションを維持しやすくなります。
ウォーキングの代わりに家の中で足踏み運動をやってみよう
家の中でウォーキングの代わりになる足踏み運動をおこなうことで、時間やお金などのコストを抑えて健康維持・ダイエット効果が期待できます。
今回紹介した足踏み運動は、以下のとおりです。
自分にあった方法で足踏み運動を行ってみましょう。
